Za vším hledej CORE

14.11.2020

Ať už máte problém s krční páteří, zablokovanými esíčky (SI kloub), bolestí hlavy, zápěstí, kolene nebo palce u nohy... na vině bude s velkou pravděpodobností nefunkční hluboký systém (nebo bude minimálně jedním z faktorů). 


Začněme nejprve vysvětlením, co je to CORE.

Jedná se o svaly, které v centru těla vytváří takovou krabici (železný box). Jsou známé jako hluboký stabilizační systém páteře: transversus abdominis, bránice, pánevní dno, multifídy páteře.

Jak tyhle svaly zapojit?

Nejspíš jste se při cvičení setkali s pokyny jako: "Zatněte core!" nebo "Vtáhněte pupík proti páteři!" Je důležité si ale uvědomit, že hluboké svaly se vůlí aktivovat nedají

(Malá odbočka: Povrchové svaly se dají ovládat naší vůlí. Zkuste si na povel zatnout a stisknout svaly hýždí. Hluboké svaly to neumí. Téma hluboké a povrchové svaly je velmi zajímavé, takže pokud chcete vědět víc, koukněte na článek o rozdílu hlubokých a povrchových svalů.)


NEUTRÁL

Jak teda můžeme hluboké svaly aktivovat, když prostě nelze z nervového systému poslat pokyn "zapojte se"?

Jedinou možností je správné nastavení kostí a kloubů tak, aby se systém hlubokých svalů zapojil automaticky. My v pilates tomu říkáme NEUTRÁL. Nastavujeme ho pomocí 5 základních principů - neutrálu pánve, hrudníku, hlavy, stabilizace lopatek a dýchání. Pokud se chcete dozvědět, jak správně srovnat 5 principů, přečtěte si tento článek.


A proč vůbec tento důmyslný systém máme?

1. nitrobřišní tlak

  • významně působí na bederní páteř (podpírá ji zepředu) a tím ji chrání před přetížením

2. flexibilní i pevná páteř

  • udržuje ideální vzdálenost mezi obratli a tím nedochází ke stlačování meziobratlových disků
  • ovlivňuje postavení přechodu páteře a pánve (místo nejvíce náchylné na zranění a bolesti) a postavení pánevních lopat vůči kosti křížové (SI klouby)
  • umožňuje rotace a další pohyby páteře, aniž by došlo k výhřezu meziobratlových plotének

3. pohyb paží a dolních končetin

  • HSS stabilizuje pevný bod (kloubní jamku), díky čemuž dochází k efektivnímu pohybu kloubní hlavice bez jakéhokoli mechanického odírání kloubních plošek, tím působí proti předčasnému stárnutí (artróze) kloubů

4. ekonomicky efektivní = funkční pohyb

  • core představuje neodmyslitelný základ pro provedení dalších cviků, které zapojují komplexně celé tělo
  • tím se trénink stává funkčním, což je vědomé, komplexní a soustředěné zapojení mnoha svalů v jednu chvíli
  • funkční pohyby s postupným zapojením všech svalových vrstev (levelů) jsou ekonomicky efektivní = naše tělo nemusí vydávat na stejný pohyb tolik energie jako v případě, kdy je nejhlubší vrstva přeskočena

Tady je malá ukázka cviků (z Online kurzu LJ fit), které vyzývají udržení neutrálu a tím posilují CORE.

Upozornění: Pokud trpíte výše zmíněnými problémy, cvičte pouze s povolením vašeho lékaře a pod dohledem vyškoleného instruktora zdravotního cvičení nebo fyzioterapeuta.


Teorii už chápete a chcete se vrhnout na cvičení prakticky? Přihlaste se na individuální lekci nebo rovnou nějakou skupinovou přes rezervační systém. Nebo si kupte členství v online kurzu. Pokud si nevíte rady, komentujte a ptejte se tady dole pod článkem.