3 způsoby, jak si můžete podsazováním pánve ublížit

13.11.2020

Podsazená pánev. To je takový běžný pokyn, který se dříve hojně používal při cvičení (aerobic, kalanetika). Nejspíš s cílem vetší aktivity hýžďových svalů nebo ochrany páteře. Avšak oba cíle byly velmi mylné.


Vím, že je spousta z vás, kteří v tom nemáte úplně jasno ještě dnes.

Nejprve krátce o tom, jak vůbec podsazená pánev vypadá a co může způsobit. Nakonec si vysvětlíme, jak pánev držet a cvičit správně.

Co je to podsazená pánev?

Přední část pánve překlopená směrem nahoru k hlavě. Většinou doprovázena stisknutím svalů hýždí. Pánev jako základ páteře potom ovlivňuje veškeré křivky páteře a ta v případě nesprávné pozice ztrácí svoji schopnost opory a pružnosti.

Co může přílišné podsazování pánve způsobit?

1)  změnu přirozených křivek páteře

Naše páteř je esovitě zakřivená - v bedrech je přirozená lordotická křivka (dovnitř), v hrudníku kyfotická křivka (ven) a krční páteř zase lordotická. Při podsazení pánve se prodlouží křivka bederní páteře a celá záda budou mít tendenci se zakulatit (schválně si to uvědomte, až budete sedět na gauči, jak se celé tělo schoulí a páteř zakulatí do jedné jediné křivky). Viditelné změny zakřivení páteře a výšky celého těla při rozdílném postavení pánve můžete porovnat na obrázku výše.

2)  vypnutí hlubokých svalů na břiše (HSS)

Pokud chcete zapojit břišní svaly podsazením pánve a stisknutím hýždí, tak dojde k vypnutí hlubokého svalu příčného břišního (TA-transversus ab.). Je možné, že břicho pracovat ucítíte, ale bude se jednat o svaly povrchové.

3)  rozvolňování vazů v SI kloubu

Podsazení pánve třeba při cvičení "sklapovaček" nebo "mostu" je většinou doprovázeno stisknutím hýždí. Tím se sedací kosti přiblíží k sobě a horní části pánevních lopat se naopak oddálí od sebe. No a to je moment, při kterém se zvětší vzdálenost mezi pánevními lopatami a křížovou kostí a tak se natáhnou vazy SI kloubu (spojení pánevních lopat a křížové kosti).

Tato akce nemusí způsobit okamžitou bolest, ale po nějakém čase se mohou objevit bolesti beder, SI nebo blokace kloubu. Svaly jsou elastické a po jejich natažení se dokážou vrátit zpět do původní délky. Avšak vazy jsou plastické a tuto schopnost nemají. Když se jednou vaz natáhne, zůstane natažený, kloub nebude držet pevně, a proto bude potřeba aktivovat hluboké svaly v těsné blízkosti kloubů.


Jak má být pánev správně nastavená?

Nejideálnější je nastavení pánve do neutrálu, které umožňuje automatickou aktivitu svalů HSS - tím zpevnění v oblasti SI a beder, aktivitu transversu (TA) a vytvoření přirozených křivek páteře.

>>>>>

Takže když ležíte na zádech a chcete posilovat břicho, bedra by měla být lehce od podložky (lordóza, křivka dovnitř do těla) a povrchové svaly hýždí v oblastí křížové kosti úplně volné.

>>>>>

Můžete se dostat do situace, kdy budou cviky náročnější a bude potřeba zapojit i povrchovější vrstvy svalů břicha. Pánev je možné podsadit, ale s pocitem přitahování trnů pánevních lopat blíž k hrudníku a bez zatínání svalů hýždí. (Dojde k podsazení pánve, ale z aktivity hlubokých svalů břicha, nikoli z povrchových svalů hýždí.)


Doufám, že už je vám problematika podsazování pánve jasnější. Pokud ne, pište a komentujte tady dole.